Plavecká čepice, plavecká obuv
Se sportovním otužování – plaváním v řekách a jezerech – začínáme v létě za každého počasí, tedy i když prší nebo fouká vítr, podle možností každý den. Plaváním na delší vzdálenosti si zdokonalujeme plavecký styl a vytrvalost. Ve studené vodě se plavecký styl zdokonalit nedá. Při tuhnutí zádového svalstva a svalů končetin dochází i u trénovaných plavců ke zpomalení a rozdíly mezi (špičkovými a průměrnými) plavci se ztrácí.
Doporučuje se plavat ve skupinkách, je to psychicky prospěšnější, zvláště v nepříznivém počasí. Pokud plaveme delší dobu, používáme koupací čepici – na slunci proti úpalu a v zimě proti nadměrnému prochladnutí hlavy a temena.
Termoregulační centrum člověka se nachází v prodloužené míše, a proto si musíme hlavu a hlavně zátylek před chladem chránit. Z toho důvodu si v zimě nenamáčíme hlavu, i za cenu toho, že plaveme pomaleji. V jezerech a řekách používáme lehkou plaveckou obuv, abychom si nezranili chodidla úlomky skla nebo odpadky.
Nosíme sportovní plavky, podle mezinárodních pravidel FINA mají mít ženy celkové plavky.
Délka pobytu ve vodě
Pokud má voda víc než 20°C, plavání není časově omezené. Při teplotě vody 15-20°C plaveme maximálně 40 minut, při teplotě 10 – 15°C do 30 minut.
Při soutěžích v zimním plavání je ze zdravotních důvodů pobyt ve vodě limitovaný na 22 minut. Otužilci začátečníci nebo otužilci starší 50 let se nemají zdržovat ve vodě chladnější než 15°C déle než 20 minut, při teplotě vody pod 10°C více než 10 minut a při teplotě vody do 4°C více než 5 minut. Nesmíme se přeceňovat!! Když klesne teplota vody pod 12°C, stačí plavat dvakrát nebo třikrát týdně, protože tělo potřebuje dostatek času na regeneraci.
Při enormní zátěži organismu podchlazením dochází k vyplavení endorfinů v mozku, plavec se subjektivně cítí dobře, není unavený. V jezerech je dobré plavat při břehu, abychom mohli vylézt z vody, když nám vyprší plánovaný čas nebo pokud je nám nevolno.
V řekách se silným proudem raději nezačínáme se zimním plaváním. Proud vody okolo těla odebírá organismu více tepla a dříve prochladneme.
Rozcvička
Před plaváním je vhodná krátká rozcvička – v plavkách si zaběháme nebo zacvičíme, přičemž bychom se neměli přehřát, ale „vyrobit si“ teplo, aby se teplota na povrchu kůže přizpůsobila venkovní teplotě. Po doplavání je zapotřebí zahřát se delším během nebo cvičením, tělo se má zahřát pohybem.
V zimě není vhodné jít okamžitě ze studené vody do vyhřáté místnosti. Osprchovat se nebo okoupat se v teplé vodě je zakázané, protože při náhlém působení tepla na organismus hrozí riziko kolapsu.
Po cvičení se důkladně osušíme třením suchým ručníkem a až potom se pomalu oblékáme, přičemž se podle možností stále pohybujeme. Pokud se rychle oblečeme, působí oděv jako izolace mezi teplým vzduchem v místnosti a chladným povrchem našeho těla a těžce se zahříváme. Tekutiny doplňujeme teplým čajem, který pijeme po doušcích. Žaludek je bohatě prokrvený, teplý čaj působí na krevní oběh jako radiátor a teplo se rychleji transportuje po celém těle.
Otužilecký třes
Když se tělo po podchlazení zahřívá, dochází k třesu. Je to celkem normální úkaz, tělo si vyrábí svalovým třesem potřebné teplo přirozenou cestou. Doba třesu závisí na stupni otužilosti, síle podkožního tuku a na stupni podchlazení organismu.
Třes není dobré potlačovat. Když nám omrznou prsty na nohách a rukách, nikdy je nezahříváme teplou vodou nebo nad zdrojem tepla. Nejlepší je třít prsty o sebe nebo suchým ručníkem.
Jídlo, tekutiny, alkohol
Před plaváním se nesmíme příliš najíst. Asi 2 hodiny před plaváním se doporučuje sníst lehce stravitelné jídlo – například teplou polévku nebo bujón. Nezapomínáme na dostatečný příjem tekutin.
Před plaváním ve studené vodě se nesmí pít alkohol. Alkohol rozšiřuje cévy v končetinách, čímž se dosáhne opačného efektu než při pravidelném otužování a organismus se rychleji podchladí. V kombinaci s vyplavenými endorfiny alkohol v mozku sice způsobuje subjektivně příjemný pocit euforie, ale svádí k přeceňování se, což může mít tragické následky.
Po doplavání se můžeme najíst, ale až když jsme si zacvičili, postupně doplnili tekutiny a když už dozněl třes. Na zahřátí potřebuje organismus hodně vlastní energie a pokud se hned najíme, trávením mu ji odebíráme. V zimě a hlavně na jaře je dobré doplňovat stravu zvýšeným příjmem vitamínů, nejlépe jezením syrové zeleniny a ovoce, případně užíváním vitamínových přípravků s kompletním spektrem vitamínů a stopových prvků.
Otužování po nemoci
Po dobu nemoci je třeba otužování přerušit. Po uzdravení si dopřejeme nejméně sedmidenní půst od otužování v ledové vodě, až potom začneme pozvolna s otužováním. Nedáváme si obvyklou dávku.
Pokud se otužilec náhodou nebo po nemoci nadměrně podchladí, nesmí být bez pohybu když vyjde z vody, i když se tak subjektivně cítí lépe. Nutíme ho stále se pohybovat, nekřičíme na něj a psychicky ho nevyčerpáváme zbytečnou komunikací. Třeme ho suchým ručníkem a nutíme ho hýbat se. Proto je vhodné se otužovat ve větších skupinách.
Posloucháme svoje tělo
Každý sportovec a hlavně otužilec by měl umět poslouchat svoje tělo, poznat své momentální dispozice a schopnosti, které závisí na zdravotním stavu a mění se s věkem. Jen tak si dokáže udržet výkonnost, svěžest a radost z výkonu.
Poznámka webmastera JK, 15. září 2019: Text neznámého autora byl zpracován na webu zimního plavání pravděpodobně v letech 2005 – 2010. Byl převzat bez jakýchkoliv úprav, s vyjímkou jazykových a pravopisných.